กีฬาที่บ้าน - ก้าวสู่สุขภาพ

ไปทำงานซื้อของชำซักผ้าทำอาหารเย็นเลี้ยงครอบครัวทำความสะอาดเข้านอน คุณมีตารางเวลาเดียวกันโดยประมาณและไม่มีเวลามากพอสำหรับตัวเองคุณลืมครั้งสุดท้ายที่คุณไปร้านเสริมสวยหรือไม่? แล้วคุณเลิกฝันเกี่ยวกับโรงยิมเลยหรือเปล่า?

กีฬาที่บ้าน - ก้าวสู่สุขภาพ

การว่ายน้ำด้วยไขมันและการปกคลุมด้วยเซลลูไลท์ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องรอให้หน้าท้องโตขึ้นถึงสามเท่าเพื่อเริ่มออกกำลังกาย เริ่มเลยไม่ต้องรอเวลาไปยิม

หากภูเขานั้นไม่ไปที่มาโกเมด Magomed ก็จะไปที่ภูเขา ฉันคิดว่าวันละครึ่งชั่วโมงผู้หญิงทุกคนสามารถจัดสรรที่รักของเธอได้ การเล่นกีฬาที่บ้านควรทำ เป็นประจำอย่างน้อยวันเว้นวัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณกระชับหุ่นและไม่เพิ่มน้ำหนัก

เนื้อหาบทความ

ใช้เวลาสักครู่ !

คุณจะนับสิ่งนี้จากโลกแฟนตาซีหรือไม่? แต่ไม่มี. มีสองวิธีในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากชั่วโมงนี้ หากคุณมีโอกาสและมีพื้นที่เพียงพอในอพาร์ทเมนต์ให้ซื้ออุปกรณ์กีฬาสำหรับบ้านของคุณเช่นลู่วิ่งไฟฟ้า

ตื่นเช้ากว่าปกติ 15 นาทีและ - เมื่ออยู่บนลู่วิ่งกล้ามเนื้อจะตื่นทันทีคุณจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับวันทำงานแม้การเดินด้วยส้นเท้าจะง่ายขึ้นมากเมื่อขาของคุณชินกับภาระ เพียงพอที่จะวิ่งเป็นเวลา 15 นาทีและทำกิจกรรมตามปกติของคุณ หากคุณไม่สามารถเก็บเครื่องจักรไว้ที่บ้านได้คุณสามารถกระโดดเชือกเป็นเวลา 15 นาทีก่อนทำงาน

หากคุณรู้สึกอายกับเชือกให้กระโดดโดยไม่ใช้มันเป้าหมายของเราคือการปลุกกล้ามเนื้อ กระโดดโดยไม่หยุดพักความแข็งแกร่งของคุณจะสิ้นสุดลงช้าลงเล็กน้อยเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วกลับไปที่ก้าวอย่างรวดเร็ว

ประโยชน์ของการวิ่งนั้นสูงมากไม่เพียง แต่ช่วยเรื่องความสวยงามภายนอกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อวัยวะภายในระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรงขึ้นนำไปสู่การปรับโครงสร้างของกระดูกและกระตุ้นการเผาผลาญ นอกจากนี้การวิ่งยังช่วยให้คุณได้จัดลำดับความคิดช่วยกำจัดสิ่งรบกวนการนอนหลับ

หากคุณมีเวลาให้วิ่ง 30-60 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งเนื่องจากหลังจากออกแรงร่างกายจะฟื้นตัวภายใน 48 ชั่วโมง

คอมเพล็กซ์ง่าย ๆ เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ซื้ออุปกรณ์กีฬากลับบ้านน้ำหนักตัวละ 3 กิโลกรัมและน้ำหนักสำหรับขาที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ก่อนออกกำลังกายอย่างหนักคุณต้องเตรียมตัวในการสร้างกล้ามเนื้อให้วิ่งหรือกระโดดเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นพักครึ่งนาทีแล้วเริ่มออกกำลังกาย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการกระจายภาระของกล้ามเนื้อโดยการฝึก

พิจารณากราฟต่อไปนี้:

  • วันจันทร์ - ทำงานที่ขาก้นหน้าท้อง
  • วันพุธ - ทำงานที่แขนหน้าอกหน้าท้อง
  • วันศุกร์ - การออกกำลังกายที่ซับซ้อนเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

นอกจากนี้ยังมีรายการแบบฝึกหัดมาตรฐานที่ต้องทำในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง:

  • การอุ่นเครื่องกำลังวิ่งหรือกระโดด
  • แบบฝึกหัดหลัง นอนคว่ำเหยียดแขนไปข้างหน้าและงอข้อศอก ยกลำตัวขึ้นเพื่อให้แขนหน้าอกและหน้าท้องหลุดจากพื้นให้สูงที่สุด ขาและก้นอย่ายกออกจากพื้น ลดลำตัว แต่อย่าแตะพื้น ทำ 10-15 ครั้ง 2 เซ็ต;
  • ไม้กระดาน เมื่อออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อกดแขนก้นขาและหลังส่วนล่างมีส่วนเกี่ยวข้อง หลังจากที่คุณเรียนรู้วิธีการถือร่างกายอย่างถูกต้องแล้วให้ยกขาขึ้นซึ่งจะเพิ่มภาระ
  • ยืด เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายให้ยืดกล้ามเนื้อขา นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุดและเอื้อมนิ้วเท้า นอกจากนี้คุณยังสามารถกางขาพิงกำแพงและค่อยๆขยายขาของคุณในการออกกำลังกายแต่ละครั้งพยายามเพิ่มความกว้างระหว่างนิ้วเท้า

เพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกายของคุณหลังจากฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งเดือนให้เลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับการยืดหลังและขา และบาร์สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักขาในหนึ่งเดือน

ขาและก้น

สาว ๆ ทุกคนอยากมีขาและก้นที่สวยงาม และวิธีการรักษาความงามของพวกเขาเป็นเวลานาน? มาดูแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์กันบ้าง

กีฬาที่บ้าน - ก้าวสู่สุขภาพ

มาจิ นอนบนพื้นโดยให้ข้อศอกและเข่าทำมุม 90 องศา ยกเข่าที่งอขึ้นเป็นมุมฉาก คุณสามารถยกขาของคุณขึ้นเล็กน้อยและลดลงได้ แต่เพื่อไม่ให้แตะพื้น ทำขาข้างละ 15 ครั้ง

ปอด ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้ากว้างไหล่ห่างกันมือบนสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและคุกเข่าลงบนเข่าซ้าย ลำตัวตั้งตรง ไม่ต้องรีบ. ทำ 15 ครั้งกับแต่ละขา หลังจากนั้นไม่นานคุณสามารถออกกำลังกายด้วยกาต้มน้ำเบลล์หรือยกน้ำหนักขาได้

สะพาน นอนหงาย. งอขาของคุณที่หัวเข่าและยกก้นให้สูงที่สุด ครบ 30 ครั้ง

พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำขั้นตอนที่ 1, 2, 3

พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำขั้นตอนที่ 1, 2 20 ครั้งกับขาแต่ละข้าง 3-50 ครั้ง

แขนและหน้าอก

ฉันจะบอกล่วงหน้าว่าด้วยความช่วยเหลือของกีฬาการขยายขนาดหน้าอกจะไม่ได้ผล ไม่มีการฝึกเวทเช่นนี้ แต่คุณสามารถมีรูปร่างที่สวยงามได้เนื่องจากหน้าอกเต่งตึงขึ้นเล็กน้อยและโค้งมน

มือสวยหายาก บ่อยครั้งที่ผู้หญิงไม่ให้ความสนใจกับพวกเขาและเชื่อว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายสำหรับมือ นอกจากนี้หลายคนยังกลัวว่าแขนของพวกเขาอาจพองได้

เด็กผู้หญิงเพื่อที่จะ ชูแขนให้แข็งแรง เหมือนผู้ชายคุณต้องใช้เวลาทั้งคืนในยิม ร่างกายของผู้หญิงไม่มีเทสโทสเตอโรนมากเท่าผู้ชายดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงที่จะปั๊มกล้ามเนื้อแขนเพื่อให้ได้รับการบรรเทามากขึ้น พิจารณาชุดการออกกำลังกายเพื่อหน้าอกที่สวยงาม

นอนคว่ำ เอนแขนตรงและงอเข่า มืออยู่ห่างกันระดับไหล่ วิดพื้น 15 ครั้ง

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับ 1 จุด วางฝ่ามือไว้ข้างๆกันเพื่อให้ทั้งสองสัมผัสกัน วิดพื้น 15 ครั้ง

ผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที ทำตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 เฉพาะที่พยุงไม่ได้อยู่ที่หัวเข่า แต่ที่นิ้วเท้าขาจะตรง

การออกกำลังกายด้วยมือจะดำเนินการด้วยกาต้มน้ำเบลล์

ความกว้างของไหล่ห่างกัน รับน้ำหนัก 1-3 กก. ยกแขนขึ้นไปด้านข้างระดับอกและลดลงถึงสะโพก ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ความกว้างของไหล่ห่างกัน ยกแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะ ส่วนของแขนจากไหล่ถึงข้อศอกควรไม่เคลื่อนไหวตลอดช่วง ลดน้ำหนักด้านหลังศีรษะและยกแขนขึ้นเพื่อยืดตัวให้ตรง ค่อยๆทำ 15 ครั้ง

ความกว้างของไหล่ห่างกัน จับมือด้านข้าง เชื่อมแขนที่งอเล็กน้อยไว้ด้านหน้าหน้าอกแล้วกางออกไปด้านข้าง ทำซ้ำ 15 ครั้ง

พัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ

กด

บริเวณที่เป็นปัญหาที่สุดของสาว ๆ หลายคนคือหน้าท้องและด้านข้าง Abs เสริมความแข็งแรงของช่องท้องและเพิ่มการป้องกันแรงกระแทก การกดสามารถสูบได้หลายวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ พิจารณาสปอร์ตคอมเพล็กซ์เพื่อลดหน้าท้องซึ่งทำได้ง่าย ที่บ้าน :

นอนหงาย งอขาของคุณที่หัวเข่าวางส่วนหนึ่งของขาจากเข่าถึงเท้าบนเก้าอี้ แขนทั้งสองข้างไขว้เหนือหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ ยกลำตัวทำมุม 45 องศาและลดระดับลงเพื่อไม่ให้แตะพื้น ทำสามชุด 50 ครั้ง

กีฬาที่บ้าน - ก้าวสู่สุขภาพ

นอนหงาย แขนตรงที่ด้านข้าง ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้ลำตัวและขาทำมุม 90 องศา ยกลำตัวขึ้นและใช้มือแตะนิ้วเท้าลดตัวลงเพื่อไม่ให้แตะพื้น ทำ 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

นอนหงาย ขางอที่หัวเข่า จับมือที่ตะเข็บ เอื้อมมือขวาและซ้ายไปยังส้นเท้าที่ตรงกัน ทำ 20 ครั้งในแต่ละมือ

นอนหงาย แขนไขว้หน้าอก ยกขาตรงขึ้นจากพื้น 20 เซนติเมตร ตรึง รอให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามหลักการแล้วให้ใช้เวลาไม่เกิน 2 นาที

สอนให้ลูกออกกำลังกาย สร้างสนามกีฬาสำหรับพวกเขา ที่บ้าน เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณให้กลายเป็นเกม ไม่หักโหมมัน. ปล่อยให้พวกเขาทำงานง่ายๆสบาย ๆ ซ่อนน้ำหนักไม่ให้เด็ก ๆ แถบแนวนอนพัฒนาการเติบโต กีฬาสำหรับครอบครัวที่บ้าน

โพสต์ก่อนหน้า ชุดชั้นในบีบอัด
โพสต์ถัดไป สมองของคุณต้องการวิตามินอะไร?