BANGMOD LIVE EP.05 ศัลยกรรมเสริมสะโพก เทคนิคบางมด

แบบฝึกหัดสำหรับการเสริมสะโพก

โอ้ผู้หญิงคนนี้! บางครั้งเธอก็ไม่ยุติธรรมกับตัวแทนผู้หญิงบางคนโดยกีดกันพวกเขาจากรูปทรงที่โค้งมนของก้นและหน้าอก แต่อย่าสิ้นหวังสถานการณ์นี้ไม่สิ้นหวังคุณสามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดายด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายซึ่งจะทำให้ผู้หญิงมีรูปแบบใหม่ที่สวยงามและน่ารับประทาน สิ่งสำคัญคือความปรารถนาและความมุ่งมั่น!

เนื้อหาบทความ

อะไรจะช่วยในการขยายบั้นท้าย

แบบฝึกหัดสำหรับการเสริมสะโพก

1. น้ำหนัก ตัวช่วยหลักในการเสริมสะโพกคือการรับน้ำหนักนั่นคือบาร์เบลซึ่งใช้เมื่อนั่งยองๆ การสควอตโดยไม่ใช้บาร์เบลจะไม่ ปั๊มก้น แต่ให้ลดลง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นซึ่งทำหน้าที่กับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของบั้นท้ายโดยใช้ squats ที่ทำอย่างถูกต้องเท่านั้นจึงจะเพิ่มปริมาตรได้

2. ความเร็ว อีกปัจจัยที่สำคัญในการออกกำลังกายเพื่อลดหรือเพิ่มระดับเสียงของบั้นท้ายคือความเร็วในการดำเนินการ

ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ทำแบบฝึกหัดช้าๆเป็นเวลา 2 นาที มีความจำเป็นที่จะต้องหยุดพักระหว่างเซตโดยแสดงทีละ 6 ชุด เพื่อลดหรือเพิ่มความแข็งแกร่งเท่านั้น - อย่างรวดเร็วและพักสั้น ๆ สูงสุด 30 วินาที

เริ่มต้นใช้งานแบบฝึกหัด glute

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อเพิ่มก้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง

ในการทำเช่นนี้คุณต้องนั่งบนพื้นงอขาซ้ายที่หัวเข่าแล้วถอยกลับในขณะที่ด้านในของต้นขาอยู่บนพื้น และเรางอขาขวาที่หัวเข่าวางบนพื้นโดยให้ด้านนอกของต้นขา

กดเท้าขวาชิดต้นขาซ้ายไปด้านหน้า เราเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเริ่มค่อยๆงอไปข้างหน้าผ่านขาขวา ด้วยวิธีนี้เราจะยืดกล้ามเนื้อ gluteus ด้านขวาและเมื่อเราเปลี่ยนขาจากนั้นให้เปลี่ยนขาซ้าย เราทำซ้ำเท่าที่เรามีกำลังเพียงพอในขณะที่พยายามก้มตัวลงต่ำไปข้างหน้า

การออกกำลังกายต้นขาและสะโพกที่มีประสิทธิภาพ

Barbell และ Dumbbell Lunges:

ได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มและเพิ่มพลังให้กับคณะสี่คนและ gluteus maximus

1. เรายืนตรงแยกขาเล็กน้อย วาง barbell ไว้ด้านหลังคอเช่นเดียวกับ barbell squat;

2. เราหายใจและก้าวไปข้างหน้าให้ร่างกายตรง ในช่วงเวลานี้สะโพกไปข้างหน้าควรคงที่ในแนวนอนหรือสูงขึ้นเล็กน้อย เมื่อพุ่งไปข้างหน้าเราถ่ายเทน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายไปที่ขาที่เหยียดออกไปข้างหน้า

Dumbbell lunges:

แบบฝึกหัดสำหรับการเสริมสะโพก

การออกกำลังกายแบบ glute นี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ

1. เรายืนตรงแยกขาเล็กน้อย ดัมเบลลดลงที่ด้านข้างในมือ

2. หายใจเข้าและก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ โดยให้ลำตัวตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

3. เมื่อสะโพกยื่นไปข้างหน้าอยู่ในตำแหน่งแนวนอนให้กลับมาด้วยความพยายามอย่างหนักในตำแหน่งเดิม

4. และเราหายใจออกเมื่อเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหว

ยิ่งก้าวของคุณกว้างขึ้นเท่าไหร่กล้ามเนื้อกลูติอุสก็ยิ่งทำงานมากขึ้นและกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อต้นขาจะตึงมากขึ้น เมื่อทำการคอมเพล็กซ์ดังกล่าวในช่วงเวลาหนึ่งที่ขาจะต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นจนต้องรับน้ำหนักเต็มที่ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บควรเริ่มการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยบาร์เบลเบาหรือดัมเบลเบา

เหวี่ยงขาไปข้างหลังจากบล็อกด้านล่าง:

การออกกำลังกายที่ทรงพลังเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายโดยการสรรหากล้ามเนื้อหลักและกล้ามเนื้อหน้าแข้งเพื่อปรับปรุงโครงร่างหลังของขาของคุณ

1. เรายืนหันหน้าไปทางเครื่องจำลองจับราวจับแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้า

2. เราวางขาข้างหนึ่งไว้บนพื้นและอีกข้างหนึ่งเราแก้ไขผ้าพันแขนจากเครื่องจำลอง

3. หายใจเข้าและยกสะโพกกลับจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. หายใจออกเมื่อเราเคลื่อนไหวเสร็จ

เหวี่ยงขาไปข้างหลัง:

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและต้นขาเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มพลังให้กับร่างกาย

1. เราเข้าใกล้เครื่องจำลองโดยถือที่จับ

2. เรางอไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่เราวางขาข้างหนึ่งไว้บนขาตั้งและวางอีกข้างไว้ด้านหลังลูกกลิ้งนุ่มที่ระดับข้อต่อเข่าและข้อเท้า

3. หายใจเข้าและเริ่มขยับสะโพกไปข้างหลังจับข้อสะโพกไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที

4. เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออก

เหวี่ยงไปข้างหลังกับพื้น:

แบบฝึกหัดสำหรับการเสริมสะโพก

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus maximus และ sciatic-popliteal

1. เราเข่าข้างหนึ่งพิงข้อศอกและท่อนแขน เราวางเข่าของขาทำงานไว้ใต้หน้าอก

2. หายใจเข้าแล้วดึงขาที่งออยู่ใต้หน้าอกไปด้านหลังเพื่อให้ต้นขาเหยียดตรงเต็มที่

สะพานลอย:

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยปั๊มและเสริมก้นที่บ้าน

1. เรานอนหงายบนพื้น

2. วางมือของคุณไปตามลำตัวและเหยียดฝ่ามือบนพื้นให้ตรง

3. งอเข่า

4. หายใจเข้ายกก้นขึ้นเหนือพื้นวางเท้าบนพื้นให้แน่น

5. เราถือท่านี้เป็นเวลา 2 วินาทีและลดกระดูกเชิงกรานลง แต่อย่าแตะพื้นด้วยก้นและหายใจออก

เหวี่ยงไปด้านข้าง:

1. เรายืนอยู่ข้างๆเครื่องจำลอง;

2. ยืดลำตัวให้ตรงจับราวจับ

3. เราวางขาข้างหนึ่งไว้ใกล้ตัวจำลองมากขึ้นและแนบข้อมือของเครื่องจำลองเข้ากับขาอีกข้างหนึ่ง

4. หายใจเข้าแล้วขยับขาไปด้านข้างมากกว่าที่สูงกว่า

5. เรายืนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก

เหวี่ยงไปด้านข้างด้วยคันโยกจำลอง:

แบบฝึกหัดสำหรับการเสริมสะโพก

1. เราเข้าใกล้เครื่องจำลองให้ตรง

2. ขาข้างหนึ่งวางอยู่บนขาตั้งและอีกข้างวางอยู่ด้านนอกกับลูกกลิ้งซึ่งอยู่ใต้ข้อเข่า

3. หายใจเข้าแล้วขยับขาไปด้านข้างเลื่อนลูกกลิ้งขึ้นให้สูงขึ้น

4. เราค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจออก

แกว่งนอนตะแคง:

1. เรานอนตะแคงกับพื้นโดยใช้ฝ่ามืองอศีรษะของเรา

2. หายใจเข้ายกขาขึ้นจากพื้นโดยให้เข่าตรง มุมการลักพาตัว 70 องศา;

3. เรารับตำแหน่งเริ่มต้น

ออกกำลังกายขาบนเครื่อง:

แบบฝึกหัดสำหรับการเสริมสะโพก

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากโทนสะโพกที่เพิ่มขึ้นเมื่อออกกำลังกายจะทำให้มีความกลมกลึงเน้นเอวทำให้ดูผอมลง แบบฝึกหัดสำหรับขาและก้นเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง

1. เรานั่งลงบนเครื่องจำลอง

2. ขณะหายใจเข้าเรากางสะโพกด้วยแอมพลิจูดสูงสุด

3. เมื่อด้านหลังของเครื่องจำลองกลับมากล้ามเนื้อกลางก้นจะตึงและถ้าหลังอยู่ในแนวตั้งน้ำหนักทั้งหมดจะถูกส่งไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อ gluteus maximus

ไม่มีสูตรอาหารสากลเพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติเพียง แต่เลือกอย่างถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้นที่จะทำให้หุ่นเป็นระเบียบสิ่งสำคัญคืออย่าขี้เกียจและปรารถนาที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองอย่างจริงใจ!

ศัลยกรรมเสริมก้น เสริมสะโพก

โพสต์ก่อนหน้า ห้องนอนสำหรับเด็กผู้หญิง: คุณสมบัติของการสร้างการตกแต่งภายใน
โพสต์ถัดไป ศิลปะลายเส้น: งานฝีมือกระดาษม้วน